Vücut Geliştirme Programı

Vücut Geliştirme

Sanırım her erkek bir ara vücut geliştirmeyle uğraşmıştır ya da uğraşmayı düşünmüştür. Vücut geliştirme bilindiği gibi kişinin güçlenmesi ve vücudunu şekle sokması için oldukça önemlidir. Ayrıca yapılacak diğer sporlara da temel niteliğindedir.

Vücut geliştirmenin faydaları:

*Kalbi güçlendirir, dolaşım sistemini düzenler. Bu sayede kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.

*Göğüs kafesini genişletir. Böylece soluk alıp vermeyi kolaylaştırır.

*Kişinin vücudunu daha iyi tanımasını sağlar ve hareket kabiliyetini arttırır.

*Gelişme çağında yapılacak doğru antremanlarla boy uzamasına yardımcı olur. İleri yaşlarda meydana gelebilecek eklem rahatsızlıklarının ve kas erimesinin önüne geçer.

*Kişiye disiplin ve güven kazandırır. Bu da hayatın her alanına etki etmesi demektir.

Bu yazımda bu kadar faydalı bir sporu yapmak için bilmemiz gerekenleri yazacağım.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN;

Henüz bu spora hiç başlamadıysanız öncelikle bilmeniz gereken birkaç şey var. Bu spor sabır ve disiplin ister. Eğer amacınız yaza girmeden 1-2 ayda vücudunuzu toparlamaksa boşuna uğraşmayın. Başladığınız andan itibaren hayatınızın sonuna kadar yapmanız gereken bir spordur vücut geliştirme.

Bilmeniz gereken bir başka şey ise kas yapmanın sadece salonda çalışmaktan ibaret olmadığıdır. Herkes bu yanılgıya düşer ama bu sporda emeğinizin karşılığını almak istiyorsanız yeteri kadar dinlenmeli ve doğru beslenmelisiniz.

Siz siz olun asla bir başkasından daha iyi durumda (daha kaslı, daha güçlü vb.) olmak için yapmayın bu sporu. Her zaman kendinizden daha iyi olmaya çalışın. İlk başladığınızdan itibaren ayda bir aynı yerde aynı saatte ve aynı açıyla fotoğraflarınızı çekin. Eğer başarılı olduysanız bu sizi daha da motive eder, eğer başarılı olamadıysanız bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğini anlarsınız. Ayrıca hiçbir değişme olmuyorsa bile yukarıda saydığım faydaları göreceğinizi bilin.

Sakın ‘vücut geliştirme yapanların erkekliği ölüyormuş, bir süre sonra kaslar sarkıyormuş’ gibi kulaktan dolma bilgilere aldırış etmeyin. Doğru şekilde yaptığınız sürece hiçbir zararını görmezsiniz. Bir de başlamadan önce ‘çok şişmek istemiyorum, kaslarım birazcık belli olsun yeter’ diyerek başlamayın. Zaten ‘çok şişmek’ sizin sandığınız kadar kolay değil.

Son olarak yağlarımı kasa dönüştürmek istiyorum diye düşünmeyin. Çünkü yağlar kasa dönüşmez. Yağlar eritilir, üzerine kas inşa edilir. Ayrıca bölgesel zayıflama diye bir şey de yoktur.

Evet, şimdi gelelim nasıl çalışmanız gerektiğine.

Öncelikle bir spor salonuna başlamalısınız. Evde vücut geliştirme yapmak çok zordur. Evde çalışabilmek için ilk başta hareketlerin nasıl yapıldığını ve hangi kasları çalıştırdığını bilmelisiniz. Bu dediklerimi bilmediğiniz takdirde kollarınızı biraz kalınlaştırmaktan başka bir şey yapamazsınız. Ama yine de evde nasıl çalışılması gerektiğini yazının ilerleyen kısımlarında yazacağım.

Evet spor salonuna girdiniz ve ne yapmanız gerektiğini bilmiyorsunuz. İlk başta hocanızla tanışın ve kendisinden size bir program yazmasını isteyin. Kesinlikle bu programa uyun. Hareketlerin yerlerini değiştirmeyin ya da yeni hareketler ekleyip çıkarmayın. Ayrıca sakın ‘Ben omuzlarım gelişsin istedim arkadaşım göğüsleri gelişsin istedi ama ikimize de aynı programı yazdı hoca’ diye düşünmeyin. İlk ay hemen hemen herkese aynı program yazılır. Amaç hareketlere adapte olmanızı ve hareketleri daha doğru yapmanızı sağlamaktır. Bu sürede ben daha ağır da yapabilirim diyip 5-6 kiloları almayın elinize. Eğer hiç spor geçmişiniz yoksa yapabildiğinizi zannedersiniz ama yapamazsınız. Ayrıca ağır kaldırmak istiyorsanız ilk ayınızda en hafif kilolarla yavaş yavaş güçlendirmelisiniz kaslarınızı. Tahminim yeni başladığınızda hocanız hareketleri 3’er kiloyla yapmanızı önerecektir.

Genellikle ilk ay yazılan programlar şu şekildedir:

Şekil 1: İlk uygulanması gereken program

Hareketleri yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

-Ağırlığı kaldırırken veya kendinizi zorlarken nefes verin. Çoğu kişi zorlandığı zaman nefesini tutar. Bu kalp için zararlıdır.

-Hareketleri yavaş yapın. Ağırlıkları biraz hızlı kaldırıp yavaşça indirin. Ağırlıkları indirirken bile kaslarınız çalıştığınızı hissedeceksiniz.

-Hissetmek demişken hareketleri yaparken etki eden bölgedeki kasların çalıştığını hissedin. Unutmayın kaslarınız ne kadar yoruluyorsa hareketi o kadar doğru yapıyorsunuzdur.

-Hareket süresince kaslarınız hep kasılı durumda olmalı. Yani hareketi yaparken kaslarınızı tamamen gevşetmemeye dikkat edin.

-Set aralarında en fazla 30 sn, hareket aralarında ise en fazla 1dk dinlenin.

-Kasları bir gün dinlendirmelisiniz. Bir gün dinlenip bir gün antreman yaparsanız karşılığını alırsınız.

İlk ayınızı atlattınız. Artık biraz daha bilinçlenmenin vakti geldi. Hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını bilirseniz programınızı ve kendinizi daha iyi tanırsınız.

OMUZ HAREKETLERİ

Şekil 2: Omuz egzersizleri

Resimlerde de görüldüğü gibi vücudumuzu dik tutup ağırlıkları havaya kaldırdığımızda omuz bölgesini çalıştırmış oluyoruz. Burada dikkat edeceğimiz şey sırtımızı dik tutup belimize yüklenmememizdir. Yapılan hareketlerin hepsinde olduğu gibi vücudumuzu sabit tutup sadece kollarımızı hareket ettirmeliyiz. Bunu yaparken kendinizi bir robot gibi hayal edebilirsiniz.

Enseye Omuz Press’te (2.resim) barı ne kadar geniş tutarsanız omuz kısmının kollara en yakın yani boynunuza en uzak kaslarını çalıştırmış olursunuz. Barı tutmayı daralttıkça da çalıştırdığınız kas grubu giderek boynunuza yaklaşır. Ayrıca tamamen dik sehpada (ayaktayken de dimdik durursanız) arka omuz bölgesini çalıştırmış olursunuz. Sehpanın eğimini bir seviye azaltıp dumbelları veya barı yere dik bir şekilde havaya kaldırırsanız ön omuz bölgesini çalıştırırsınız.

Omuz Yana Açış hareketinde ise çok sık yapılan hataları yapmamanız için uyarmak istiyorum. Bu harekette asıl amaç dirsekleri omuz hizasına kadar kaldırmaktır. Dumbellarsa dirseklerinizle aynı hizada olmalıdır. Ayrıca hareketi yaparken belinize yüklenmemeye özen gösterin. Vücudunuz dik ve sabit kalsın. Aksi takdirde sakatlanmalara yol açabilirsiniz ki bu da sizin için hiç iyi olmaz.

GÖĞÜS HAREKETLERİ

Şekil 3: Göğüs egzersizleri

Resimlerde de görüldüğü gibi sehpaya yatarak ağırlıkları yukarı kaldırdığımızda göğüs bölgesini çalıştırmış oluruz. Yalnız göğüs kısmı alt göğüs, üst göğüs, orta göğüs gibi bölgelere ayrıldığından sehpanın eğikliğine göre çalıştığınız bölge de değişir. Sehpayı yere paralel duruma getirip barı veya dumbelları yukarı kaldırırsanız orta göğüs kısmını çalıştırırsınız. Sehpayı yere doğru eğdikçe (decline) göğsünüzün alt bölümlerini, yukarı kaldırdıkça da (inçline) göğsünüzün üst bölümlerini çalıştırırsınız. Sehpayı yukarı kaldırdıkça etki eden bölge de yukarı doğru çıkıyorsa sehpa yere dik durumda iken omuz çalıştırdığımızı buradan anlayabiliriz.

Bench Press’te barı dar tutarsanız göğsünüzün ortasını çalıştırırsınız. Tuttuğunuz yeri genişlettikçe çalıştırdığınız bölge kollara doğru yaklaşır.

Ayrıca şınav çekmek de göğüs kaslarınızı çalıştırır.

KANAT-SIRT HAREKETLERİ

Şekil 4: Kanat-sırt egzersizleri

Resimde görüldüğü gibi kanat-sırt bölgesini çalıştırmak için ağırlıkları kendimize doğru çekeriz. Spor salonlarında ilk birkaç ayını atlatmış çoğu kişi antreman yaptığı bir günde 2 bölgeyi çalıştırır. Ve yapılacak hareketlerin de bir itme bir çekme olmasına dikkat ederler. Onun için kanat-sırt bölgesiyle ağırlıkları iterek yapılan omuz veya göğüs bölgesi aynı gün çalışılmalıdır. Yani kendi programınızı hazırlarken 1.gün-2.gün-3.gün çalışmak üzere 3 farklı program yazdınız diyelim. 1.gün omuz-kanat, 2.gün göğüs-bacak, 3.gün ise ön kol-arka kol çalışmanız gerekir.

Hareketleri yaparken dikkat edeceğimiz birkaç şey mevcut. Öncelikle vücudun dik ve sabit olmasına dikkat edin(Cable Row Seated dışında). Ağırlıkları kendinize doğru çekerken nefes verin, geri bırakırken yavaşça bırakıp nefes alın. Ayrıca barfikste ve enseye çekişte dar tutarsanız sırtınızın iç/orta kısmını, geniş tutarsanız sırtınızın yanlarını/kanat bölgesini geliştirmiş olursunuz. Dik durmak için sırt kaslarının güçlü olması gerektiğinden dolayı, bu egzersizleri (özellikle iç sırt hareketlerini) kamburluk problemi olanlara ve dik durmaya çalışanlara öneririm.

BACAK HAREKETLERİ

Şekil 5: Bacak egzersizleri

Spor salonlarında çok fazla kişi bacak çalışmayı önemsemez. Önemsememelerinin sebebi de kaslı bir bacağın kaslı kollar kadar prim yapmıyor olmasıdır herhalde. Yalnız az bilinen bir şey var. Bacaktaki kaslar vücuttaki kas kütlesinin %60’ını oluşturur, testesteron yani erkeklik hormonunun salgılanmasını sağlar. Bu da üst vücut gelişimini fazlasıyla etkiler, kişiye dayanıklılık ve güç kazandırır. Bunun dışında güçlü, yere sağlam basan insanların bacak ve sırt kasları oldukça kuvvetlidir. Kişi gücü yerden alır. Bir çok dövüş sporunun da temelinde gücü yerden alıp yumruğa veya tekmeye iletmek vardır. Onun için bacak çalışmak bütün hocalar tarafından da önerilir.

ÖN KOL VE ARKAKOL

Şekil 6: Önkol egzersizleri

Şekil 7: Arka kol egzersizleri

Ön ve arka kol hareketleri küçük kas grupları oldukları için bazı hocalar tarafından önerilmez. Kol çalışmakta daha çok estetik ön plandadır. Ayrıca başkaları tarafından fark edilen ilk bölge de kollardır. Bu hareketleri yaparken dikkat etmemiz gereken şey diğer egzersizlerde de olduğu gibi vücudu sabit tutup sadece kolları hareket ettirmektir. Ağırlık kaldırılırken nefes verilir, indirilirken nefes alınır.

KARIN HAREKETLERİ ( MEKİKLER)

Şekil 8: Karın egzersizleri (Mekikler)

Mekiklerde çalıştırdığımız bölgenin yandığını hissetmemiz gerekir. Sadece bacak kaldırıp indirmekle ya da yat kalk yapmakla tam verimli çalışmış olmayabiliriz.

Karın sıkıştırma hareketi çoğu kişi tarafından yanlış yapılır. Bir diğer adı yarım mekiktir yani adı üstünde tam kalkmamak gerekir. Bel boşluğumuz her zaman yerde kalmalıdır. Çünkü hareket anında tam kalkarsak kısa süre de olsa kaslarımızı dinlendirmiş oluruz. Onun için yarım kalkmak ve kalkarken elimizden geldiğince karın kaslarımızı sıkıştırmak gerekir. Kalkarken nefes verilir, yatarken nefes alınır ve asla tam olarak yatılmaz. Kasları kasılı tutmak yaptığımız hareketten daha iyi verim almamızı sağlar.